Le stress des examens touche presque tout le monde. Un peu de stress peut aider à rester concentré, mais trop de stress peut affecter négativement vos performances. Dans cet article, nous partageons des conseils pour gérer le stress des examens.
Le stress des examens est la tension et l'anxiété que vous pouvez ressentir avant, pendant ou après les tests et examens. C'est une réaction normale de votre corps face à une situation difficile.
Un peu de stress (tension positive) peut vous aider à vous concentrer. Mais trop de stress peut entraîner des blackouts, des problèmes de sommeil ou même des symptômes physiques.
Symptômes reconnaissables de trop de stress:
- Problèmes de sommeil ou difficulté à s'endormir
- Problèmes de concentration ou 'tête vide' pendant les tests
- Symptômes physiques comme maux de tête ou maux de ventre
- Rumination ou pensées négatives
La meilleure façon de réduire le stress des examens est une bonne préparation:
La procrastination augmente le stress. Faites un planning d'étude et commencez à réviser au moins une semaine avant votre examen.
N'essayez pas de tout apprendre en une fois. Divisez la matière en petites parties et planifiez une partie chaque jour.
Demandez à votre professeur des examens d'entraînement ou cherchez en ligne. S'entraîner dans des conditions d'examen réduit l'incertitude.
Votre cerveau a besoin de sommeil pour traiter l'information. Dormez au moins 8 heures par nuit, surtout la semaine avant votre examen.
Inspirez pendant 4 temps, retenez pendant 4 temps, expirez pendant 4 temps. Répétez 5-10 fois. Cela active votre système nerveux parasympathique et vous calme.
Une promenade, du vélo ou du sport aide à évacuer la tension. Planifiez au moins 30 minutes d'exercice chaque jour.
Imaginez-vous passant l'examen calmement et avec confiance. Cela vous prépare mentalement au succès.
Remplacez les pensées négatives ('Je n'y arriverai pas') par des pensées réalistes ('J'ai bien étudié et je fais de mon mieux').
Le matin de l'examen:
- Prenez un bon petit-déjeuner mais pas trop lourd
- Préparez toutes vos affaires la veille
- Arrivez à temps pour pouvoir commencer calmement
Pendant l'examen:
- Lisez d'abord toutes les questions
- Commencez par les questions dont vous êtes sûr
- Surveillez votre temps mais ne paniquez pas
- En cas de blackout: respirez calmement et passez à autre chose
Parfois le stress est trop important pour le gérer seul. Cherchez de l'aide si:
- Votre stress affecte votre vie quotidienne (sommeil, alimentation, social)
- Vous avez des crises de panique ou une anxiété sévère
- Vous vous sentez déprimé ou sans espoir
Où trouver de l'aide en Belgique?
Vous pouvez parler au PMS de votre école, à votre médecin, ou appeler le 103 Écoute-Enfants (gratuit et anonyme). Néerlandophone: AWEL (102). Adultes: Télé-Accueil (107). Vous n'êtes pas seul!
- Le stress des examens est normal - un peu de tension peut aider
- Une bonne préparation est la meilleure réduction du stress
- Utilisez des techniques de relaxation comme la respiration et le mouvement
- Le jour de l'examen: restez calme et gérez votre temps
- Cherchez de l'aide si le stress devient trop important (PMS, 103)