Examenstress overkomt bijna iedereen. Een beetje stress kan helpen om scherp te blijven, maar te veel stress kan je prestaties negatief beïnvloeden. In dit artikel delen we tips om examenstress te beheersen.
Examenstress is de spanning en onrust die je kunt voelen voor, tijdens of na toetsen en examens. Het is een normale reactie van je lichaam op een uitdagende situatie.
Een beetje stress (positieve spanning) kan je helpen focussen. Maar te veel stress kan leiden tot blackouts, slaapproblemen of zelfs fysieke klachten.
Herkenbare symptomen van te veel stress:
- Slaapproblemen of moeite met inslapen
- Concentratieproblemen of 'leeg hoofd' tijdens toetsen
- Fysieke klachten zoals hoofdpijn of buikpijn
- Piekeren of negatieve gedachten
De beste manier om examenstress te verminderen is goede voorbereiding:
Uitstelgedrag vergroot stress. Maak een studieplan en begin minimaal een week voor je examen met herhalen.
Probeer niet alles in één keer te leren. Verdeel de leerstof in kleinere delen en plan elke dag een stuk.
Vraag je leerkracht om oefenexamens of zoek online. Oefenen onder examensomstandigheden vermindert onzekerheid.
Je hersenen hebben slaap nodig om informatie te verwerken. Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht, zeker in de week voor je examen.
Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit. Herhaal dit 5-10 keer. Dit activeert je parasympatisch zenuwstelsel en kalmeert je.
Een wandeling, fietsen of sporten helpt om spanning kwijt te raken. Plan elke dag minstens 30 minuten beweging.
Stel je voor dat je het examen rustig en zelfverzekerd maakt. Dit bereidt je mentaal voor op succes.
Vervang negatieve gedachten ('Ik kan dit niet') door realistische ('Ik heb goed gestudeerd en doe mijn best').
De ochtend van het examen:
- Ontbijt goed maar niet te zwaar
- Neem al je spullen de avond ervoor klaar
- Kom op tijd zodat je rustig kunt beginnen
Tijdens het examen:
- Lees eerst alle vragen door
- Begin met de vragen die je zeker weet
- Let op je tijd maar raak niet in paniek
- Bij een blackout: adem rustig en begin met iets anders
Soms is stress te veel om alleen aan te pakken. Zoek hulp als:
- Je stress je dagelijks leven beïnvloedt (slaap, eten, sociaal)
- Je paniekaanvallen of ernstige angst ervaart
- Je somber of hopeloos voelt
Waar kun je terecht in België?
Je kunt praten met het CLB van je school, je huisarts, of bel AWEL (102 - gratis en anoniem voor jongeren). Franstalig: 103 Écoute-Enfants. Volwassenen: Tele-Onthaal (106). Je staat er niet alleen voor!
- Examenstress is normaal - een beetje spanning kan helpen
- Goede voorbereiding is de beste stressvermindering
- Gebruik ontspanningstechnieken zoals ademhaling en beweging
- Op de examendag: rustig blijven en je tijd verdelen
- Zoek hulp als stress te veel wordt (CLB, AWEL 102)